Overbelastning kan give løbeskader

Overbelastningskader

En undersøgelse fra Institut for Idræt på Aarhus Universitet viser, at risikoen for skader er stor hvis du er ny løber. Eller er startet med at løbetræne efter år med inaktivitet. Eller du starter med at løbe i en høj alder eller du øger længden eller hastigheden under dit løb. Hvis du har  ændret dit løb eller har løbetrænet i bare tre måneder, er der hele 25 procents chance for at pådrage sig en skade. Det kan der være flere årsager til.

Ensidige bevægelser

Din krop er designet til at være fleksibel og arbejde alsidigt. Men når du løber, udnytter du ikke fuldt ud denne evne. I stedet laver du de samme bevægelser igen og igen, og det slider meget de steder, hvor belastningen er størst. Det vil sige leddene, fødder, ankler, achillessener, skinneben og ikke mindst knæene. For når du løber, lander du med cirka 2 – 6 gange din egen vægt pr. skridt.

Øget belastning

En anden årsag kan være at du øger træningsmængden og/eller -hastigheden for hurtigt. Løber med for stor belastning(fx interval træning) starter for hårdt ud efter en træningspause, eller løber på hårdt underlag eller meget ujævnt eller glat underlag.

Urealistiske mål

Et helt andet problem er, i dit hoved ofte vil mere og udvikler et helt urealistisk mål end din krop kan holde til. Ved en så ekstrem belastning, kan især dine senener og ledbånd ikke nå at tilpasse sig belastningen. Som du nok har oplevet efter bare to til tre løbeture er dit kredsløbet – hjerte- og lungefunktionen – mærkbart forbedret. Det oplever du som bedre velvære, og du får lyst og overskud til at løbe hurtigere og længere. Men det er her, at du skal passe på.

Omkring leddene er der masser af scene tilhæftninger og ledbånd. Og de er betydelig langsommere til at klare omstillingen og den øgede belastning. Det betyder, at der opstår et skævt styrkeforhold – som at putte en Ferrari motor i en Mascot – og så er det, at skaderne kommer. Men denne udvikling af skader kan i høj grad  modvirkes med regelmæssig styrke og stabilitetstræning sammen med løbetræning.

Som sagt opstår en overbelastningsskade ofte omkring hofterne eller knæene, men også fod, ankel og underben kan være belastede områder. En overbelastningsskade udvikles over længere tid og bliver gradvis værre. Den opstår sjældent som følge af det, du trænede i går eller i forgårs, men af det du har trænet i de sidste 3-6 uger.

De mest udbredte løbeskader i forbindelse med løb er:

  • Betændelse på indersiden af skinnebenet(skinnebens betændelse)
  • Betændelse i akillessenen (smerter lige over hælen)
  • Smerter i hofterne/lyske
  • Betændelse i svangsenen(smerter under den bagerste del af foden)
  • Springerknæ(smerter over og under knæ)
  • Løberknæ(smerter på ydersiden af knæet)

Nå du mærker de første tegn på en løbeskade anbefaler jeg at du reducerer din træningsmængde med 50 %. Det vil sige at du enten springer din løbetur over hver anden gang, eller halver dit tempo. I stedet kan du så lave andre former for motion som f.eks. cykling eller svømning. Går smerterne ikke væk, eller bliver de ligefrem værre, bør du stoppe løbetræningen helt og opsøge en behandler. Det samme gælder hvis du har ventet så længe med at reagere på en skade, at den giver vedvarende smerter.

Rolig genopstart
Efter en skade er det vigtigt at starte roligt op og ikke forsøge at indhente tabt træning. Gå stille og roligt i gang efter en skade. Et udgangspunkt kunne være at dividere skadesperiodens længde i uger med det antal kilometer du løb inden skaden opstod og gå i gang derfra. Løb du f.eks. 30 km. da skaden opstod, og har holdt tre uger pause, så løb 30:3 = 10 km i den første uge. Har du kun holdt en uges pause dividere du med 1.1/2.

Du kan minimere skadens omfang og betydning for din løbeform ved at supplere med alternativ kredsløbstræning. Altså aktiviteter der kan få pulsen op. Såsom cykling, roning og svømning er ideelle løsninger – i det omfang at de kan udføres uden at det gør ondt i skadesområde. Udvikling af løbeskader kan også i høj grad modvirkes med regelmæssig styrke og stabilitetstræning.

Skriv kommentar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret. Krævede felter er markeret med *